《洗髓经》十八式·完整练法

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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

《洗髓经》，这套功法以人体的腰椎脊柱为核心锻炼部位，要知道随着年龄增长，人们常出现腰酸背痛、行动迟缓等问题，而洗髓经通过颤动、旋转、伸展等动作，能够有效改善这些状况，维持腰椎脊柱的灵活性。不过，洗髓经并非简单的腰部运动，而是强调全身协调与放松的整体性锻炼。

练习《洗髓经》有着内外兼修的显著功效。从内部调养来看，坚持练习能使人感到身体轻盈舒畅，精神状态也会明显改善，变得更加充沛有活力。对外在表现而言，练习者的肢体动作会变得更加灵活自如，活动时仿佛羽毛般轻盈。对于日常承受工作压力、身体僵硬疲惫的人群来说，《洗髓经》能够有效缓解身体疲劳，使人恢复活力。

在抗衰老方面，中医理论认为“腰为肾之府，肾主骨生髓”，这表明腰部与肾脏健康密切相关。肾气充足能够滋养骨骼、骨髓与大脑。而《洗髓经》正是通过针对性地锻炼腰椎，达到强肾固精的效果，从而从根本上延缓衰老进程。现代生理学也证实，《洗髓经》中的伸腰展臂动作有助于保持脊柱弹性、预防肌肉萎缩，对中老年人尤为重要。此外，甩胳膊、手指活动等动作能够增强肩臂关节灵活性，刺激手部神经末梢，还能促进肠胃蠕动、改善消化功能，实现全身性的健康调理。

《洗髓经》的一大优势在于简单易学，其动作直观易懂，没有复杂的技巧要求，且运动节奏舒缓，适合男女老少练习。这套功法动静结合，既有轻柔舒缓的动作，也包含需要发力的环节，能够全面锻炼全身各个部位。

在练习《洗髓经》时，需要遵循以下要点：

1. 量力而行：初次练习时，应控制动作幅度和次数，以身体微微发热、出汗为宜，避免过度运动。

2. 持之以恒：坚持规律练习是获得良好效果的关键，三天打鱼两天晒网难以达到预期。

3. 松静自然：练习时身体和精神都要保持放松状态，但需注意放松不等于松懈，以免造成运动损伤。

4. 选择合适场地：建议在空气新鲜、通风良好的场所练习，如公园、阳台等。

5. 呼吸配合：初学者可先专注于动作，熟练后再尝试将呼吸与动作协调配合，避免憋气。

6. 做好收功：练习结束后，通过搓手、擦脸、甩手指等收功动作，帮助身体平稳恢复。

《洗髓经》，通过系统锻炼可有效改善身体机能。以下为该功法具体动作的详细说明，从基础姿势到复杂动作均有涵盖，帮助练习者精准掌握每个动作的要领。

预备式：

身体面朝东方站立，双脚分开，间距与肩膀同宽，双腿保持伸直状态。双臂自然垂于身体两侧，双手轻放在大腿外侧。口唇自然闭合，舌尖微微抵住上腭，保持自然呼吸。同时，十个脚趾微微用力抓地，眼睛平视前方（图1）。

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【要点】：练习时需让思想平静下来，排除杂念，使全身肌肉和关节充分放松。运用意念引导气息运行，让气息下沉至丹田（丹田位于肚脐下方约一寸的位置），随后再降至涌泉穴（涌泉穴在脚底中间，当脚趾跖屈时会出现凹陷） 。

（一）劈腿揉膝

1. 从预备式开始，左脚向左侧迈出半步左右，使两脚之间的距离大约保持在二尺五。双腿伸直，上半身向前弯曲，双手扶住膝盖。接着，左腿微微弯曲，右腿伸直，将上半身的重心移到左腿；然后换成右腿微屈，左腿伸直，重心移至右腿，左右交替揉动多次（图2）。

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【要点】

①在整个过程中，头部、颈部与躯干要始终保持正直；

②左右摇动的速度不宜过快，需缓慢进行。

2. 上一个动作不停顿，姿势慢慢下蹲，形成左腿弯曲、右腿伸直的右仆步（两脚左右开立一大步，其中一腿屈膝全蹲，脚掌完全着地，若左脚伸直平铺称为左仆步，右脚伸直平铺则为右仆步）。随后，右手在右膝处揉动几次，眼睛看向右前方（图3）。

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3. 上半身慢慢向左移动，变成右腿弯曲、左腿伸直的左仆步，接着左手在左膝处揉动几次，眼睛看向左前方（图4）。

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4. 左右劈腿揉膝的动作各重复二十次，完成后双脚并拢，恢复立正姿势（图5）。

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【要点】

①在做第3 - 4步的仆步动作时，膝盖和脚尖要保持垂直，脚掌和脚跟都不能翘起；

②揉膝时手部需稍用力，揉动方向为由内向外；③全程保持自然呼吸。

（二）勾脚揉膝

1. 左勾脚揉膝：左脚向左前方迈出一步，脚尖用力向上勾起，右腿微微弯曲，左腿伸直，上半身向左前方弯曲。左手按压在左膝上，右手叠放在左手上，眼睛看向左前方，双手用力，由外向里、再由里向外揉动左膝多次（图6）。

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2. 右勾脚揉膝：左脚收回，右脚向右前方迈出一步，右脚尖向上勾起，左腿微微弯曲，右腿伸直，上半身向右前方弯曲。右手按压在右膝上，左手叠放在右手上，眼睛看向右前方，双手用力，由外向里、再由里向外揉动右膝多次（图7）。

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左右勾脚揉膝的动作各做十次，完成后双脚并拢，恢复立正姿势（图8）。

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【要点】

①勾脚时，脚尖要尽可能用力往回勾；

②揉膝过程中，上半身要随着手部的转动微微起伏，双手需用力下压，但力度要控制适当；

③头部保持平稳，不要向下栽。

（三）屈膝下蹲

1. 双腿伸直，上半身向前弯曲，左手和右手分别扶住左右膝盖，双手十指相对，颈部挺直，眼睛平视前方（图9）。

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2. 膝盖弯曲下蹲，尽量让臀部触碰脚跟，头部抬起，眼睛平视前方，臀部上下轻轻颤动几次（图10）。

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3. 双腿伸直，双手仍然扶住膝盖，重复屈膝下蹲动作十五次，最后还原为预备式（图11）。

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【要点】

①身体前屈时，颈部必须挺直，头部不能向下栽；

②双手扶膝时要用力向后压，使腿部后侧的肌肉和筋腱充分绷紧。

（四）转动腰胯

1. 双手叉腰，拇指在前，四指在后，中指按压在腰眼位置，眼睛平视前方（图12）。

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2. 腰胯按照由左向前、向右、向后的顺序，顺时针方向缓慢转动十五次；再逆时针方向缓慢转动十五次，转动结束后，恢复成预备式（图13）。

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【要点】

①转动过程中，上半身要始终保持正直；

②依靠腿部的屈伸动作来带动腰胯旋转，确保动作协调；

③转腰的速度要缓慢且均匀；

④转腰时，内在的劲力沿着腰椎呈螺旋式上升或下降。

（五）颈部旋转

1. 双眼微微闭合，排除杂念，将意念集中在涌泉穴（图14）。

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2. 上半身保持正直不动，头部向前低，使下颌贴在前胸上（图15）。

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3. 头部缓慢地转向右肩（图16）。

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4. 继续转向后方（图17），

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再旋转到左肩（图18）。

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5. 以连续的动作旋转十次后，恢复到头向前的姿势。然后，向相反方向再旋转十次，旋转结束停止。

【要点】

①颈部旋转时无需额外用力；

②旋转速度越慢越好，正反两个方向的旋转次数必须相等；

③旋转过程中配合呼吸，仰头时吸气，低头时呼气。

（六）前后甩臂

1. 从预备式开始，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，手背朝前，手心向后，眼睛平视前方（图19）。

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2. 左手向前甩动，手心向下，甩至与肩膀平齐的高度；同时，右臂向后甩动，手心向上，甩至刚好超过臀部的位置（图20）。

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3. 在甩动过程中，两手的手指进行屈伸动作（图21）。

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4. 左右手前后交替甩动，动作保持一致，共进行三十次（图22）。

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最后，甩动动作缓缓停止，恢复为预备式。

【要点】

①甩臂动作要轻松自然；

②借助腿部的屈伸带动腰部微微颤动；

③两臂摆动的幅度不宜过大；

④全程保持自然呼吸。

（七）弯腰抱腿

1. 从预备式开始，上半身向前弯曲，双臂自然下垂，双手抱住左小腿（图23）。

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2. 双手尽量抚摸左右脚，同时臀部左右轻轻摇动几次（图24）。

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3. 之后，双手仍然放在左小腿处（图25）。

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4. 双腿微微弯曲，伸展手臂和手掌，随着腰部向右上方旋转，伸展腰部和手臂至最高处（图26 - 28）。

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5. 两臂继续向左下方旋转，直至到达右小腿位置（图29）。

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6. 双手抱住右小腿，尽量抚摸左右脚，臀部左右摇动几次，然后反方向重复上述动作（图30、31）。

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7. 左右弯腰抱腿的动作各做五次，完成后还原为预备式。

【要点】

①双手抱腿时，双腿必须伸直；

②腰部旋转的轨迹类似螺旋式上升，两臂伸直，眼睛跟随手部动作转动。

（八）交叉甩臂

1. 胸前交叉甩臂

①从预备式开始，双腿微微弯曲，双手在小腹前交叉，两手心均朝内，左臂放在右臂上方，眼睛平视前方（图32、33）。

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②双腿伸直，两臂沿着身体左右两侧向上甩动，直至与肩膀平齐，两手心均向下。同时，腰部微微颤动，两手手指进行屈伸动作（图34、35）。

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③双腿再次微屈，两臂向下甩动，在腹前交叉，右手甩至左肩处，左手甩至右腋下，两手心均朝内，同时两手手指屈伸一次（图36）。

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④按照这样的方式，左臂压右臂、右臂压左臂，在胸前交叉甩动十次。

2. 向里交叉大甩臂

①双腿微屈，双手经腹前向身体左右两侧抬起，至与肩膀平齐，手心向下。接着，手心转为向上，同时伸直双腿、舒展腰部，两臂继续向上甩动，双手在头部前上方交叉。眼睛看着双手，两臂交叉后下沉至小腹前，在此过程中腰部要微微颤动（图37、38）。

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②向里交叉大甩臂动作重复十次 。

3. 向外交叉大甩臂

①动作与向里交叉大甩臂相同，只是甩动方向相反（图39、40）。

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②向外交叉大甩臂同样进行十次。最后，甩动停止，还原为预备式。

【要点】

①与前后甩臂的要点相同 ；

②在进行交叉大甩臂时，腰部可以呈波浪形起伏，向前俯伸和往后回运；

③两臂相交时，注意前后交替。

（九）海底捞月

1. 从预备式开始，上半身向前弯曲，双臂下垂，双手距离地面大约一尺左右。此时，两手心向上，指尖相对，同时双腿微微弯曲，姿势如同搬重物一般（图41、42）。

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2. 双腿慢慢伸直，双手上提至胸前，然后双腿再次微屈，翻转手掌向上托举，抬头挺胸，舒展腰部，两臂慢慢伸直，两掌心均向上，眼睛看着掌背（图43、44）。

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3. 手心翻转朝向背面，双手勾起向下插，沿着头部耳根向下，经过胸部侧面及腰背后，上半身向前弯曲，双手顺着两大腿外侧，下至两小腿部位（图45、46）。

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4. 之后，双腿微屈，重复海底捞月动作十次，最后还原为预备式。

【要点】

①翻掌上托时，脊柱要向上挺直，伸直双腿、舒展腰部，两臂伸直；

②上托时吸气，勾手下插时呼气，呼吸要深长均匀。

（十）凤凰展翅

1. 双脚分开站立，间距比肩膀稍宽，上半身保持不动，双腿微微弯曲。左臂伸直，向前上方慢慢抬起至胸前，手心向上；同时，右臂微微弯曲，手心向下，从身体前方慢慢抬高至头部位置，眼睛看着右手（图47、48）。

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2. 脚步位置不变，左臂伸直从身体前方抬至额头高度。同时，身体随着右手向后旋转，右臂逐渐伸直，右手随着身体旋转向后下方按压，在此过程中伸直双腿、舒展腰部（图49、50）。

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3. 双腿微屈，左手向上托起至头顶，手臂伸直，手掌向后按下，与肩膀平齐。同时，右掌向身体前方慢慢抬起至与肩平齐的高度，并伸直双腿、舒展腰部（图51~53）。

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4. 上述动作重复做十次，最后两手在身体两侧慢慢按下，还原成预备式。

【要点】

①两手掌上托与下按的动作，要和扭腰、伸腿展腰的动作协调一致；

②整个过程中，上半身保持正直，眼睛跟随手部动作。

（十一）猛虎扑食

1. 从预备式开始，双腿微微弯曲，两手半握拳，拳心向上，将双手提至腰部两侧（图54、55）。

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2. 双手由拳逐渐变为掌，掌心向后，慢慢顺着前胸向上举起，两臂逐渐伸直，双手上举至头部最高处，眼睛看着双手，同时伸直双腿、舒展腰部（图56）。

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3. 两掌心转向正前方，身体向前平俯，两臂自然伸直，双手向前下方扑按，距离地面约一尺左右（图57）。

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4. 然后，双腿微屈，双手松握拳向上提起，双腿慢慢伸直，腰部呈波浪形起伏，两拳提至腰部两侧，拳心由下变为上，再逐渐变为掌（图58）。

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5. 重复上述动作五次，最后还原为预备式。

【要点】

①两掌向前下方扑按时，要尽量向前伸展；

②两手松握拳上提、伸腿展腰时，要暗中发力，动作速度要慢；

③两臂上举时吸气，下降时呼气，眼睛跟随手部动作。

（十二）回头望月

1. 双脚分开站立，间距比肩膀稍宽，右臂抬起微微弯曲，弯曲成圆拱形，右手掌朝外，随着身体向左旋转，停在头顶前方，手掌距离额头约15公分。同时，左手往里拧转伸直，插向腰背后，手心向上，眼睛看着右脚跟（图59~61）。

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2. 头部抬起，向左伸直双腿、舒展腰部，眼睛看着右手背（图62）。

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3. 上半身转回正面，右手往里拧转，右臂插向腰背后，同时，左手随着身体向右旋转，左臂成圆拱形，掌心朝外，停在头顶前方，手掌距离额头约15公分，眼睛看着左脚跟（图63）。

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4. 头部抬起，向右伸展腰部，眼睛看着左手背。左右回头望月的动作各做十次，最后还原成预备式。

【要点】

①转体、伸腿展腰和两臂的动作要协调一致；

②眼睛向下看时吸气，向上看时呼气；

③转体过程中，手指要有屈伸动作。

（十三）拨云见日

1. 双脚分开站立，间距比肩膀稍宽，双腿微微弯曲，右手手心向上，经腹前从右向上向右划弧。同时，左手放在小腹前（图64、65）。

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2. 右手心由内向外拧转，至右肩前方，手心斜向右前方。同时，身体转向右侧，重心移到右腿，眼睛看着右手，同时，左手抬至右胸前，手心向上（图66）。

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3. 左手经腹前从右向上向左划弧，手心由内向外拧转，至左肩前方，手心斜向左前方，同时，身体转向左侧，重心移到左腿上。右手抬至左胸前，眼睛看着左手（图67）。

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4. 左手由上向下向里，经腹前至右胸前，右手由里向外拧转（图68）。

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5. 左右拨云见日的动作各做二十次，最后还原为预备式。

【要点】

①身体转动以腰部为轴，两腿微微屈伸伸展，两臂随着腰部运转，要协调自然；

②动作速度要缓慢，呼吸要均匀；

③眼睛跟随手部动作。

（十四）单臂甩动

1. 从预备式开始，双腿微微弯曲，上半身保持正直，左手松握拳，放在腰背后，拳心向后，右臂自然下垂，手心向后（图69、70）。

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2. 右臂伸直，左手经身体侧面，向后、向上、向前、向下轮转甩动。同时，两腿进行屈伸动作，腰部微微颤动，左右手均有节奏地屈伸，这样轮转甩动十二次（图71）。

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3. 再向反方向轮转十次（图72）。

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4. 左右手互换位置，以同样的动作轮转向前向后甩动各十次（图73、74）。

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5. 最后还原为预备式。

【要点】

①甩臂动作要和腰部颤动协调一致；

②两腿屈伸要配合呼吸，屈膝时呼气，伸腿时吸气；

③眼睛跟随手部动作。

（十五）柳树盘根

1. 双脚分开站立，间距比肩膀稍宽，两臂缓缓向上平举，直至与肩膀平齐，手心向上，两手之间的距离与肩同宽，眼睛看着双手（图75、76）。

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2. 两臂逐渐弯曲，双手由外向内拧转，随着身体转向右侧，双手拧转至右腋下（图77）。

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3. 右手向后拧转，右臂逐渐伸直，左手从右腋处插入右臂下方，两臂同时向右前方拨动，当拨至两手虎口相对时，伸直双腿、舒展腰部（图78、79）。

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4. 两臂伸直，平行拨动至胸前，手心向上，身体继续向左拧转，两臂平行拨动至身体左侧，左手向里向后拧转至左腋下（图80、81）。

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5. 右手经左腋处插入左臂下方，向左前方拨动，当至虎口相对时，伸直双腿、舒展腰部（图82）。

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6. 两臂随着身体向左侧缓慢回转至正前方，左右动作各做十五次。当两手回到胸前时，还原成预备式（图83）。

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【要点】

①两臂拧转和腰部旋转要协调一致，动作圆活自然；

②眼睛跟随手部动作，呼吸保持自然。

（十六）翻江倒海

1. 双脚分开站立，间距比肩膀稍宽，上半身保持不动，双腿微微弯曲。右手心向上向外拧转，右臂向身体右侧伸展，至与肩膀平齐的高度，眼睛看着右手。同时，左手心向上向里拧转，左臂向身体左侧伸展，至与肩平齐（图84 - 86）。

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2. 身体向左拧转，左手在身体左侧向外翻拧，伸直双腿、舒展腰部，两臂向左、右方向伸直，直至与肩膀平齐，两手心均向上，眼睛看着左手（图87 - 89）。

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3. 翻江倒海的动作左右各做二十次，最后还原为预备式。

【要点】

①身体转动时，双脚位置保持不动；

②两臂向左右平伸时，要注意伸直双腿、舒展腰部。

（十七）风摆荷叶

1. 从预备式起，练习者双腿微微弯曲，右臂朝着胸前甩动，将右手放置在左肩处，手心朝内。与此同时，左臂向后甩动，使左手臂甩至腰背部位置，手心朝外。此时，双手手指进行一次屈伸动作，并且伸直双腿、舒展腰部，腰部随之微微颤动（图90 - 93） 。

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2. 左手从身体左侧向胸前右肩处甩动，手心朝内，而右手则经胸前向下、向后甩动至腰背部，手心朝外。在这一过程中，练习者同样要伸直双腿、舒展腰部，双手手指屈伸一次，腰部也需配合颤动（图94） 。

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3. 按照上述左右交替摆动的方式，重复三十次后，练习者还原为预备式（图95）。

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【要点】

①两臂在摆动过程中，需呈现出轻松自然的状态，避免僵硬用力。

②腰部的颤动、手指的屈伸要与两臂的摆动节奏紧密配合，保持协调一致，使整个动作流畅连贯。

③摆动时，动作幅度应由低逐渐升高，在收势阶段，则要从高逐渐降低，保证动作过渡自然。

④全程保持均匀、自然的呼吸，为动作提供稳定的气息支持。

（十八）吐故纳新

1. 从预备式开始，练习者双腿微微弯曲，双臂自然垂于身体两侧。双手向内拧转，使手心朝外，手背相对，双手停留在两膝内侧位置，眼睛平视前方（图96、97）。

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2. 双臂经胸前缓缓向上展开，双手举至头顶上方，与此同时，双腿慢慢伸直。随后，双臂向左右两侧自然下落，直至与肩膀平齐，此时两手心朝上（图98）。

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3. 双手手心转为向下，双臂缓缓下落，直至到达两大腿外侧（图99）。

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4. 上述动作反复进行五次后，练习者还原为预备式（图100）。

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【要点】

①动作需与呼吸紧密配合，双臂向上抬起时吸气，下落时呼气；双臂展开时吸气，合起时呼气。呼吸过程要均匀、细腻、深长，以此调节身体气息。

②整个动作的速度不宜过快，应保持舒缓节奏，让身体充分适应每个动作的变化，更好地达到养生效果。

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